Sveikos mitybos svarba Žmogaus gyvenime

Sveika mityba - tai ne griežta dieta ar savęs ribojimas, o subalansuotas ir įvairus valgymas, kuris aprūpina organizmą visomis reikalingomis maistinėmis medžiagomis, vitaminais ir mineralais.

Sveikos mitybos aspektai

Įvairovė: Valgykite įvairius vaisius, daržoves, pilno grūdo produktus, liesus baltymus ir sveikus riebalus.

Balansas: Užtikrinkite, kad gautumėte pakankamą kiekį visų maistinių medžiagų (baltymų, angliavandenių, riebalų, vitaminų ir mineralų).

Saikas: Kontroliuokite porcijų dydžius ir venkite persivalgymo.

Kokybė: Pirmenybę teikite šviežiems, natūraliems produktams ir venkite perdirbtų maisto produktų, kuriuose gausu cukraus, druskos ir nesveikų riebalų.

Reguliarumas: Valgykite reguliariai, mažomis porcijomis, kad išlaikytumėte stabilų energijos lygį ir išvengtumėte persivalgymo.

Hidratacija: Gerkite pakankamai vandens.

Sveika mityba padeda palaikyti gerą sveikatą, stiprinti imuninę sistemą, palaikyti normalų svorį ir gerą savijautą. Ji taip pat gali padėti sumažinti riziką susirgti įvairiomis ligomis, susijusiomis su mityba, tokiomis kaip širdies ligos, 2 tipo diabetas ir kai kurių vėžio rūšių. Taip pat galima sumažinti galimybę susidaryti Urėjos kristalams ant sąnarių ar kitose kūno organuose bei išvengti operacijų ar išvengti didelių kiekių farmacijos vartojimo. Reikia turėti omenyje, kad farmacija labiau pažeidžia organus nei tam tikros bakterijos. Didesnį neigiamą poveikį daro organizmui atsiradę parazitai: tokie kaip kirmėlės ar patekę nepageidaujamų vabzdžių kiaušinėliai.

Sveikas patiekalas

Sveikas patiekalas yra tas, kuriame yra kuo mažiau apdorotų maisto produktų bei sočiųjų riebalų, pridėtinio cukraus ir žinoma svarbu gerti pakankamai vandens. Kuo mažiau valgyti perkeptą produkciją iš mėsos, žuvies, daržovinių kultūrų, o patartina gaminti garinant arba troškinant savose sultyse su šlakeliu vandens.

Liesas maistas

Tai tokie produktai, kuriuose yra mažai riebalų, ypač sočiųjų riebalų ir trasnriebalų. Dažniausiai kalbame apie liesus baltymus, daržoves, vaisius ir pilno grūdo produktus. Šis maistas svarbi subalansuotos mitybos dalis.

Žemiau pateikiamos lieso maisto kategorijos.

Liesas baltymas: tai vienas svarbiausių liesos mitybos komponentų. Baltymai reikalingi raumenims, audiniams, hormonams ir fermentams.

Paukštiena be odos: Vištienos ir kalakutienos krūtinėlė.
Žuvis ir jūros gėrybės: Lašiša, tunas, menkė, krevetės.
Ankštiniai augalai: Lęšiai, avinžirniai, pupelės.
Liesos mėsos: Jautienos ar kiaulienos filė.
Pieno produktai be riebalų: Liesas jogurtas, varškė, pienas.

Pilno grūdo produktai: šiuose produktuose yra daug skaidulų, kurios padeda jaustis sotiems ir gerina virškinimą.

Avižos, pilno grūdo duona, rudieji ryžiai, kvinoja.

Daržovės ir vaisiai: dauguma daržovių ir vaisių natūraliai yra liesi, turi mažai kalorijų ir gausu skaidulų, vitaminų ir mineralų.

Lapinės daržovės: Špinatai, salotos, kopūstai.
Nekrakmolingos daržovės: Brokoliai, paprikos, agurkai.
Vaisiai: Obuoliai, uogos, citrusiniai vaisiai.

Sveiki riebalai: nors liesas maistas turi mažai riebalų, sveiki riebalai yra būtini. Svarbu rinktis nesočiuosius riebalus.

Avokadas, riešutai, sėklos.

Su kuo derinti liesą maistą?

Kad mityba būtų subalansuota, svarbu liesą maistą derinti su sveikais riebalais ir angliavandeniais. Pavyzdžiui: salotos su vištiena ir avokadu arba rudieji ryžiai su kepta lašiša ir špinatais.

Kodėl verta rinktis liesą maistą? Kam tai naudinga? ir Kokios medžiagos padeda pagerinti virškinimą, širdies sveikatą, svorio kontrolę bei išlaikyti kokybišką energingumą punktai pateikiami žemiau.

Virškinimas:

Dėl didelio skaidulų kiekio liesas maistas gerina virškinimo sistemos veiklą.

Širdies sveikata:

Mažindami sočiųjų riebalų kiekį, mažiname cholesterolio lygį ir riziką susirgti širdies ligomis.

Svorio kontrolė:

Liesas maistas dažnai turi mažiau kalorijų, todėl padeda išlaikyti sveiką svorį ar jį sumažinti.

Energija:

Liesi baltymai ir angliavandeniai iš pilno grūdo produktų suteikia ilgalaikės energijos ir padeda išvengti staigių energijos svyravimų.

Plonosios žarnos

Plonosios žarnos yra virškinimo sistemos dalis. Tai ilgiausia virškinamojo trakto dalis, kurioje vyksta didžioji dalis maistinių medžiagų įsisavinimo.

Žemiau pateikiama, kokias funkcijas atlieka plonoji žarna.

Maisto virškinimas:

Plonoji žarna maistą skaido naudodama fermentus. Šie fermentai angliavandenius paverčia cukrumi, baltymus - amino rūgštimis, o riebalus - riebalų rūgštimis.

Maistinių medžiagų įsisavinimas:

Tai yra svarbiausia plonosios žarnos funkcija. Jos sienelės yra padengtos gaureliais ir mikrogaureliais, kurie gerokai padidina paviršiaus plotą, todėl maistinės medžiagos efektyviai absorbuojamos ir patenka į kraują.

Apsauginė funkcija:

Plonoji žarna padeda apsaugoti organizmą nuo kenksmingų mikroorganizmų ir alergenų.

Limfa

Limfa vaidina labai svarbų vaidmenį virškinimo procese, ypač riebalų apykaitoje. Nors angliavandeniai ir baltymai virškinami bei įsisavinami tiesiogiai į kraujotaką, didžioji dalis riebalų keliauja kitu keliu - per limfinę sistemą.

Riebalų kelias per limfą

Šis limfinis transportavimo kelias ypač svarbus, nes jis apsaugo kepenis nuo staigaus didelio riebalų kiekio antplūdžio ir padeda tolygiau paskirstyti energiją. Be to, su riebalais į limfą patenka ir riebaluose tirpūs vitaminai (A, D, E, K).

Virškinimas ir įsisavinimas:

Suvalgius riebalų turinčio maisto, jis suskaidomas plonojoje žarnoje. Čia riebalai susijungia su baltymais ir suformuoja smulkias daleles vadinamas chilomikronais.

Limfos vaidmuo:

Chilomikronai yra per dideli, kad galėtų patekti į kraujo kapiliarus, todėl jie įsigeria į specialius limfos kapiliarus, esančius plonosios žarnos sienelėse. Šie kapiliarai vadinami pieno latakėliais. Dėl didelio riebalų kiekio, pro juos tekanti limfa tampa pieno spalvos, todėl ir visas procesas gavo tokį pavadinimą.

Transportavimas į kraujotaką:

Limfa, prisotina riebalų, toliau keliauja per limfagysles, aplenkdama kepenis. Ji pasiekia didžiuosius limfinius latakus, kurie galiausiai įsilieja į kraujotakos sistemą ties kaklu, šalia širdies. Tik tada riebalai patenka į kraują ir gali būti išnešioti po visą kūną energijai arba saugojimui.

Kitos limfos sistemos funkcijos, susijusios su virškinimu

Nors riebalų transportavimas yra svarbiausia, limfa virškinimo sistemoje atlieka ir kitas funkcijas:

Skysčių pusiausvyros palaikymas: limfa surenka skysčių perteklių iš virškinamojo trakto audinių ir grąžina jį į kraujotaką, taip palaikydama tinkamą skysčių balansą.
Imuninė apsauga: virškinamasis traktas yra nuolat veiiamas bakterijų ir kitų mikroorganizmų. Limfagyslės ir limfmazgiai, išsidėstę žarnyno sienelėse, atlieka "filtrų" vaidmenį, gaudydami patogenus ir aktyvuodami imunines ląsteles, kad apsaugotų organizmą nuo infekcijų.

Limfos sistema yra ne tik riebalų transportavimo kelias, bet ir gyvybiškai svarbi virškinamojo trakto imuninės apsaugos dalis.

Spustelėkite čia

Svarbūs virškinimo sistemos komponentai

Jei jaučiate nuolatinius virškinimo sutrikimus, tokius, kaip pilvo pūtimas, skausmas, rėmuo ar pasikartojantis viduriavimas/ užkietėjimas, svarbu atlikti tyrimus susijusius su virškinamuoju traktu, žarnynu ar limfos sistemos pasitarus su gydytoju.

Virškinimo fermentai:

Tai specialios medžiagos, kurias gamina kasa, skrandis ir žarnynas. Jos padeda suskaidyti baltymus, angliavandenius ir riebalus į mažesnes molekules, kurias organizmas gali įsisavinti.

Tulžis:

Ją gamina kepenys ir kaupia tulžies pūslė. Tulžis ypač svarbi riebalų virškinimui, nes ji juos suskaido į smulkius lašelius.

Žarnyno mikrobiota:

Tai milijardai gerųjų bakterijų, gyvenančių mūsų žarnyne. Jos padeda virškinti skaidulines medžiagos, gamina vitaminus (pvz., K ir B grupės) ir stiprina imuninę sistemą.

Nervų sistemos įtaka virškinimui

Nervų sistema daro didelę įtaką virškinimo procesui, nes ji kontroliuoja ir reguliuoja visus virškinimo sistemos etapus - nuo seilių išsiskyrimo iki maisto judėjimo žarnynu.

Autonominės nervų sistemos vaidmuo

Tai nervų sistema, kuri daugiausia reguliuoja virškinimo procesus, valdo nevalingas organizmo funkcijas.

Parasimpatinė nervų sistema:

Ji veikia ramybės būsenoje ir yra atsakinga už virškinimo aktyvavimą. Jos pagrindinis nervas - klajoklis nervas - stimuliuoja seilių, skrandžio rūgšties ir virškinimo fermentų gamybą, taip pat skatina žarnyno raumenų susitraukimus, padedančius maistui judėti.

Simpatinė nervų sistema:

Ji aktyvuojasi streso arba "kovok ir bėk" situacijose. Šiuo metu kraujas nukreipiamas į gyvybiškai svarbius organus, pavyzdžiui: širdį ir raumenis, o virškinimo procesai sulėtėja arba laikinai sustoja. Todėl stresas gali sukelti tokius nemalonius simptomus, kaip rėmuo, skrandžio skausmai ar viduriavimas.

Žarnyno - smegenų ašis

Enterinė nervų sistema nuolat bendrauja su smegenimis per vadinamąją žarnyno - smegenų ašį. Ši dvipusė komunikacija leidžia smegenims atsižvelgti į virškinimo sistemos būklę ir, atvirkščiai, emocijoms bei stresui tiesiogiai paveikti virškinimą.

Sulėtėja virškinimas:

Kadangi kraujas nukreipiamas į kitus organus, virškinimas sulėtėja.

Keičiasi žarnyno peristaltika:

Stresas gali sukelti tiek viduriavimą (pagreitindamas žarnyno judesius), tiek vidurių užkietėjimą (juos sulėtindamas)

Pablogėja žarnyno mikrobiotos pusiausvyra:

Ilgalaikis stresas gali pakeisti žarnyne gyvenančių gerųjų ir blogųjų bakterijų santykį, o tai turi įtakos ne tik virškinimui, bet ir bendrai imuninei sistemai.

Streso poveikis virškinimui

Stresas tiesiogiai veikia virškinimo sistemą.

Kodėl reikalingas Magnis (Mg)

Magnis yra vienas svarbiausių mineralų žmogaus organizme, atliekantis daugybę funkcijų, įskaitant nervų ir raumenų veiklą. Jo nauda žarnynui yra tiesioginė ir netiesioginė.

Kaip Magnis (Mg) padeda virškinimui?

Jei mityba neužtikrina pakankamo magnio kiekio, galima vartoti maisto papildus.

Natūralūs Magnio (Mg) šaltiniai: žalios lapinės daržovės, sėklos ir riešutai, pilno grūdo produktai, pupelės ir ankštinės daržovės, šokoladas.

1. Žarnyno peristaltikos gerinimas

Magnis veikia, kaip natūralus raumenų relaksantas. Trūkstant magnio, lygieji raumenys gali per daug įsitempti, sukeldami spazmus ir lėtindami žarnyno veiklą. Magnis padeda atpalaiduoti šiuos raumenis, gerina peristaltiką ir taip padeda palengvinti vidurių užkietėjimą.

2. Apsauga nuo uždegiminių procesų

Magnis yra svarbus antioksidantas, padedantis mažinti oksidacinį stresą ir uždegimus organizme.

3. Nervų sistemos raminimas ir streso mažinimas

Magnis pasižymi raminančiomis savybėmis, padeda atpalaiduoti nervų sistemą ir mažina streso hormonų gamybą, o tai teigiamai atsiliepia žarnyno veiklai.

4. Maisto medžiagų įsisavinimas

Magnis dalyvauja daugybėje fermentinių reakcijų, kurios yra būtinos maisto virškinimui ir maistinių medžiagų įsisavinimui. Trūkstant magnio, organizmas gali prasčiau įsisavinti ir kitus svarbius mineralus bei vitaminus, o tai ilgainiui gali sukelti dar daugiau sveikatos problemų.

Detoksikacija (arba detoksas) -

tai procesas, kai organizmas pašalina kenksmingas medžiagas, tokius, kaip toksinas.

Kodėl svarbi detoksikacija?

Šis procesas yra ne tik būdas kenksmingų medžiagų pašalinimo būdas, bet ir sveikos gyvensos dalis. Toksinai gali būti tiek išorinės kilmės (pvz.: teršalai, cheminės medžiagos maiste, vaistai, alkoholis), tiek vidinės kilmės (pvz.: medžiagų apykaitos šalutiniai produktai).

Kepenys:

Jos yra pagrindinis detoksikacijos centras, neutralizuojantis ir perdirbantis toksinus, kad juos būtų galima pašalinti.

Inkstai:

Filtruoja kraują ir šalina vandenyje tirpius toksinus per šlapimą.

Virškinimo sistema (žarnyno)

Pašalina toksinus per išmatas ir padeda absorbuoti naudingas maistines medžiagas.

Plaučiai:

Šalina dujinius toksinus (pvz.: anglies dioksidą) iš organizmo.

Oda:

Per prakaitą gali pašalinti kai kuriuos toksinus.

Išvada:

Nors žmogaus organizmas turi galingas natūralias detoksikacijos sistemas, terminas "detoksikacija" dažnai vartojamas ir kalbant apie įvairias dietas, gyvenimo būdo pokyčius ar procedūras, kurios, kaip teigiama, padeda pašalinti toksinus ir pagerinti sveikatą.

Kodėl svarbu laikytis detoksikacijos?

Tai viena iš galimybių padėti organizmui pašalinti nereikalingas ir jam kenksmingas medžiagas bei sumažinti ligų atsiradimą, lėtiniams uždegimams.

Kaip laikytis detoksikacijos?

Svarbu turėti normas ir stebėti savo organizmą bei mokėti laikytis tam tikrų gairių, kurių pagalba suteikiama galimybė išvalyti žarnyną ir pagerinti ne tik organų, bet ir viso organizmo veiklą.

Žemiau pateikiamos pagrindinės gairės, kurios padeda reguliuoti organizmo sveiką būdą.

Gerkite daug vandens:

Vanduo padeda inkstams pašalinti toksinus ir palaiko virškinimą. Stenkitės gerti bent 8 stiklines vandens per dieną.

Vartokite skaidulines medžiagas:

Skaidulos padeda virškinimo sistemai reguliariai pašalinti atliekas. Jų gausu pilno grūdo produktuose, ankštinėse daržovėse, vaisiuose ir daržovės.

Venkite alkoholio ir kofeino:

Šios medžiagos verčia kepenis dirbti intensyviau ir gali dehidratuoti organizmą.

Valgykite daug vaisių ir daržovių:

Jose gausu vitaminų, mineralų, antioksidantų ir skaidulų. Ypač naudingos lapinės žalios daržovės, brokoliai, uogos, citrusiniai vaisiai.

Ribokite perdirbtą maistą, cukrų ir druskų:

Šie produktai gali apkrauti organizmą ir prisidėti prie uždegiminių procesų.

Įtraukite probiotikus:

Jogurtas, kefyras, rauginti kopūstai ir kiti fermentuoti produktai palaiko sveiką žarnyno mikroflorą, kuri yra svarbi detoksikacijai.

Pakankamai miegokite:

Miego metu organizmas atsisako ir atlieka daugybę svarbių funkcijų, įskaitant toksinų šalinimą iš smegenų.

Reguliariai mankštinkitės:

Fizinis aktyvumas skatina kraujotaką, limfos apytaką ir prakaitavimą, padedantį pašalinti toksinus.

Valdykite stresą:

Lėtinis stresas gali neigiamai paveikti imuninę sistemą ir kepenų veiklą. Meditacija, joga, laikas gamtoje gali padėti sumažinti stresą.

Būtina apsvarstyti maisto papildus:

Kai kurie papildai, pvz., margainis, ciberžolė, gali palaikyti kepenų funkciją, tačiau visada pasitarkite su gydytoju prieš vartodami bet kokius papildus.

Apibendrinimas

Svarbiausia yra klausytis savo kūno ir rinktis tvarius, sveikus įpročius, o ne drastiškas ir nepagrįstas "greitas detoksikacijos" programas.

Kas atspindi sveiką maistą

Sveiką maistą atspindi keletas pagrindinių bruožų ir savybių.

Šviežumas ir natūralumas:

Sveikas maistas dažniausiai yra šviežias, neperdirbtas arba minimaliai apdorotas. Tai reiškia, kad jame nėra dirbtinių priedų, konservantų, didelio kiekio cukraus ar druskos.

Maistinių medžiagų tankis:

Toks maistas turi daug maistinių medžiagų (vitaminų, mineralų, skaidulų, baltymų, gerųjų riebalų) ir palyginti mažai tuščių kalorijų.

Skaidulų gausa:

Didelis skaidulų kiekis padeda virškinimui, palaiko sotumo jausmą ir reguliuoja cukraus kiekį kraujyje. Švieži vaisiai, daržovės, viso grūdo produktai yra puikūs skaidulų šaltiniai.

Įvairovė ir spalvos:

Sveiką maistą atspindi platus spalvų ir tekstūrų spektras - nuo ryškių raudonų pomidorų iki žalių brokolių ir oranžinių morkų. Tai rodo, kad gausite įvairių vitaminų, mineralų ir antioksidantų.

Subalansuotumas:

Sveikas maistas suteikia organizmui visų reikalingų makroelementų (angliavandenių, baltymų, riebalų) ir mikroelementų tinkamu santykiu.

Vandens kiekis:

Daug vaisių ir daržovių turi daug vandens, kuris yra būtinas tinkamam organizmo funkcionavimui.

Kodėl yra svarbus saikingas valgymas?

Saikingas valgymas yra vienas svarbiausių sveiko gyvenimo būdo ir geros savijautos komponentų. Tai reiškia valgyti pakankamai maisto, kad patenkintumėte kūno poreikius, bet nepersivalgyti.